Bagi para penggiat kebugaran, tantangan terbesar saat berpuasa adalah bagaimana mempertahankan Massa Otot agar tidak menyusut akibat kekurangan asupan kalori dan protein di siang hari. Proses katabolik, di mana tubuh mulai memecah jaringan otot untuk dijadikan energi karena kekurangan cadangan glikogen, menjadi ancaman nyata bagi mereka yang biasa melakukan latihan beban berat. Namun, dengan strategi nutrisi yang tepat dan pengaturan waktu latihan yang cerdas, mempertahankan bentuk tubuh atletis tetap mungkin dilakukan tanpa harus mengorbankan kualitas ibadah puasa yang sedang dijalankan.
Kunci utama dalam menjaga Massa Otot terletak pada kecukupan asupan protein saat waktu makan tiba. Protein adalah bahan penyusun utama jaringan otot, sehingga binaragawan harus memastikan kebutuhan makronutrisi ini terpenuhi saat sahur dan berbuka. Mengonsumsi protein lambat serap seperti kasein (yang banyak terdapat dalam susu atau keju) saat sahur sangat disarankan karena dapat memberikan pasokan asam amino secara bertahap ke dalam aliran darah selama jam-jam berpuasa. Hal ini sangat efektif untuk meminimalisir kerusakan otot selama periode tubuh tidak mendapatkan asupan makanan di siang hari.
Selain faktor nutrisi, pengaturan intensitas latihan juga memegang peranan krusial dalam upaya mempertahankan Massa Otot. Selama Ramadan, tujuannya bukan lagi untuk membangun otot baru secara masif (bulking), melainkan untuk menjaga apa yang sudah ada (maintenance). Kurangi volume latihan atau jumlah repetisi agar tubuh tidak mengalami stres berlebihan yang memicu hormon kortisol tinggi, yang justru bersifat merusak otot. Latihan beban sebaiknya dilakukan di malam hari setelah tubuh terhidrasi dan mendapatkan energi dari makanan berbuka, sehingga performa tetap terjaga dan pemulihan otot berjalan lebih cepat.
Hidrasi yang optimal juga tidak boleh diabaikan dalam menjaga Massa Otot agar tetap terlihat padat dan bertenaga. Otot terdiri dari sebagian besar air, dan dehidrasi kronis dapat membuat otot tampak “kempes” dan kehilangan kekuatannya. Pastikan untuk meminum air dalam jumlah yang cukup secara bertahap antara waktu berbuka hingga imsak. Hindari konsumsi kafein berlebihan yang bersifat diuretik karena dapat mempercepat pengeluaran cairan dari dalam tubuh. Dengan manajemen cairan yang baik, metabolisme sel otot akan tetap berjalan normal meskipun Anda sedang menjalani pembatasan asupan makanan.